Здорове харчування

Основні факти

Огляд

Здорове харчування упродовж усього життя допомагає уникнути проблему неповноцінного харчування в усіх його формах, а також запобігти ряду неінфекційних захворювань (НІЗ) і станів. Проте зростання випуску перероблених харчових продуктів, стрімка урбанізація та зміни в образі життя призвели до зрушень в режимі харчування.

Населення споживає більше харчових продуктів з високим вмістом енергії, насичених жирів, транс-жирів, вільних цукрів або солі/натрію, та багато хто не споживає досить фруктів, овочів і харчової клітковини, наприклад цілісних злаків.

Точний склад різноманітного, збалансованого і здорового раціону залежатиме від індивідуальних потреб (наприклад, від віку, статі, способу життя, ступеню фізичної активності), культурного контексту, наявних місцевих продуктів і звичаїв. Але основні принципи формування здорового раціону харчування залишаються однаковими.

Для дорослих

Здоровий раціон включає:

• Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевицю, квасолю), горіхи і цілісні злаки (наприклад, неперероблену кукурудзу, просо, овес, пшеницю, нешліфований рис).
• Щонайменше, 400 г (5 порцій) фруктів і овочів на день.Картопля, батат, касава та інші крохмалисті коренеплоди не відносяться ні до фруктів, ні до овочів.
• Менш 10% сумарної енергії за рахунок вільних цукрів, що еквівалентно 50 г (чи приблизно 12 чайним ложкам без верху) для людини із здоровою масою тіла, яка споживає приблизно 2000 калорій на день, але в ідеалі менш 5% сумарної енергії для отримання додаткового позитивного ефекту для здоров'я. Більшість вільних цукрів додаються в харчові продукти виробником, кухарем або споживачем і можуть також міститися у вигляді природного цукру в меді, сиропах, фруктових соках і фруктових концентратах.
• Менш 30% сумарної енергії за рахунок жирів. Ненасичені жири (містяться в рибі, авокадо, горіхах, соняшниковій олії, олії з каноли, оливковій олії) мають переважати над насиченими жирами (містяться в жирному м'ясі, вершковому маслі, пальмовій і кокосовій олії, вершках, сирі, гі та свинячому салі). Промислові транс-жири (що містяться в перероблених харчових продуктах, їжі швидкого приготування, закусочних харчових продуктах, смаженій їжі, заморожених піцах, пирогах, печиві, маргаринах і бутербродних сумішах) не входять до здорового раціону.

Менше 5 г солі (що еквівалентно приблизно одній чайній ложці) на день і використання йодованої солі.

Практичні поради зі здорового харчування

Споживання принаймні 5 порцій або 400 грамів фруктів і овочів на день скорочує ризик НІЗ і сприяє забезпеченню належного надходження клітковини в організм.

Для поліпшення споживання фруктів і овочів ви можете:

• завжди включати у свої страви овочі;
• споживати фрукти та сирі овочі, щоб перекусити;
• споживати свіжі овочі за сезоном.

• Жири

Скорочення сумарного споживання жирів до менш ніж 30% сумарної енергії сприяє попередженню нездорового набору ваги серед дорослих.

Крім того, ризик розвитку НІЗ знижується в результаті скорочення насичених жирів до менш ніж 10% сумарної енергії, а транс-жирів до менш ніж 1% сумарної енергії та їх заміни ненасиченими жирами, які містяться в рослинній олії.

Надходження жирів можна скоротити таким чином:

• змінити спосіб приготування їжі - видаляйте жирну частину м'яса; використайте рослинну олію (нетваринного походження), а також замість смаження використовуйте кип'ятіння, приготування на пару або запікання;
• уникайте оброблених харчових продуктів, що містять транс-жири;
• обмежуйте споживання харчових продуктів з високим вмістом насичених жирів (наприклад, сиру, мороженого, жирного м'яса).

• Сіль, натрій і калій

Більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді солі (відповідає в середньому 9-12 г солі в день) і недостатньо калію. Високе споживання солі та недостатнє надходження в організм калію (менше 3,5 г) сприяють високому кров'яному тиску, який у свою чергу підвищує ризик хвороби серця та інсульту.

1,7 мільйона випадків смерті можна було б щорічно запобігти в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня менше 5 г на день.

Люди часто не уявляють, скільки солі на день вони споживають. У багатьох країнах більша частина солі надходить з обробленими харчовими продуктами (наприклад, в готових стравах, перероблених м'ясних продуктах, наприклад, беконі, шинці та салямі, сирі та солоних закусочних продуктах) або в харчових продуктах, які споживаються у великих кількостях (наприклад, хлібі). Сіль також додають в їжу при її приготуванні (наприклад, у бульйон, бульйонні кубики) або на столі (наприклад, у вигляді столової солі, соєвого соусу та рибного соусу).

Споживання солі можна скоротити:

• не додаючи сіль, соєвий соус або рибний соус під час приготування їжі;
• не виставляючи сіль на стіл;
• обмежуючи споживання солоних закусочних продуктів;
• вибираючи продукти з нижчим вмістом натрію.

Деякі виробники харчових продуктів вносять зміни в рецептуру, щоб скоротити вміст солі у своїх продуктах, і рекомендується читати етикетки на харчових продуктах, щоб перевірити, скільки в них міститься натрію.

Споживання калію, який може пом'якшити негативні наслідки підвищеного споживання натрію для кров'яного тиску, може зрости в результаті споживання фруктів і овочів.

• Цукри

Фактичні дані вказують на те, що надходження вільних цукрів в організм дорослих і дітей не повинне перевищувати 10% сумарної енергії, і що скорочення до менш ніж 5% сумарної енергії забезпечує додатковий позитивний ефект для здоров'я. Вільними цукрами є всі цукри, що додаються в харчові продукти або напої виробником, кухарем або споживачем, а також всі цукри, які природно містяться в меді, сиропі, фруктових соках і концентрованих фруктових соках.

Споживання вільних цукрів підвищує ризик карієсу зубів (руйнування зубів). Надмірні калорії від харчових продуктів і напоїв, багатих вільними цукрами, також сприяють нездоровому набору ваги, що може призвести до надмірної ваги та ожиріння.

Надходження в організм цукру можна скоротити:

• обмеживши споживання харчових продуктів і напоїв з високим вмістом цукру (тобто підсолоджених напоїв, солодких закусочних продуктів і цукерок); споживаючи фрукти та сирі овочі, щоб перекусити, замість солодких закусочних продуктів.

Закликаємо відвідувати сайт "ПроЗдорове", масштабну загальнонаціональнк платформу, що містить інформацію про прості кроки, які допоможуть покращити здоров’я кожного українця. Розроблені в рамках програми Рекомендації зі здорового харчування для громадськості схвалені Міністерством охорони здоров’я та Центром громадського здоров’я України. Спираючись на практики провідних країн світу, експерти зробили їх зрозумілими та доступними для застосування у повсякденному житті громадян. Яким має бути збалансований щоденний раціон, що входить до переліку необхідних організму продуктів, як розраховувати розмір порцій, які страви можна вважати здоровими — про це та багато іншого на www.prozdorove.com.ua.

За матеріалами Державної установи "Центр громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України"